吃粗拙食物，做精致女孩！给你99条康健饮食建议，女性就该这么吃

本文摘要：1.多喝水。冷的热的关系不大。面膜只能滋润皮肤最外层；新陈代谢「排毒」没有足够的水也不行。 2.要补钙，30岁前存够骨量。挺拔身姿需要强健骨骼。缺钙还容易胖。 3.天天至少1杯奶。牛奶羊奶都可以，乳制品是最理想的钙泉源。4.要补维生素D，从出生补到老。 唯一一种食补有难度的营养素，(因为防晒不能停)，建议服用增补剂。5.要补铁。 唯一一种女性需要量比男性大的营养素。缺铁，影响颜值，也影响下一代智力。6.肉的颜色越红，血红素铁越多，补铁效果越好。做女神要有吃肉的觉悟。

1.多喝水。冷的热的关系不大。面膜只能滋润皮肤最外层；新陈代谢「排毒」没有足够的水也不行。

2.要补钙，30岁前存够骨量。挺拔身姿需要强健骨骼。缺钙还容易胖。

3.天天至少1杯奶。牛奶羊奶都可以，乳制品是最理想的钙泉源。4.要补维生素D，从出生补到老。

唯一一种食补有难度的营养素，(因为防晒不能停)，建议服用增补剂。5.要补铁。

唯一一种女性需要量比男性大的营养素。缺铁，影响颜值，也影响下一代智力。6.肉的颜色越红，血红素铁越多，补铁效果越好。做女神要有吃肉的觉悟。

7.阿胶不补铁。中国女性缺铁性贫血较为常见，吃阿胶不如吃肉。

8.优质卵白的肉蛋奶豆天天吃。合成胶原卵白的原料，吸收率远比猪蹄好。

9.每一餐都有优质卵白。只有白粥，或者白面包的早餐，不及格！10.肉不必天天吃。肉鱼豆，换着吃。

用鱼、豆类/豆制品和坚果供应一部门卵白质，这样脂肪酸更合理。11.不用担忧蛋黄里的胆固醇。康健成年人，天天两三颗鸡蛋没问题。12.经常吃大豆和豆制品。

低脂优质卵白，大豆异黄酮资助皮肤水嫩。13.每周吃1-2次深海鱼。

吃点Ω-3脂肪酸，抗炎、防衰老、掩护心血管。14.天天一斤半蔬果。

蔬果提供膳食纤维，另有抗氧化身分，预防皮肤和身体组织衰老。这意味着——15.顿顿有蔬菜。

至少午餐和晚餐要有，中午没吃够，晚饭在家补。16.保证绿叶菜。

绿叶菜综合营养价值更高，菌菇类不能取代绿叶菜。17.一荤配三蔬。

配菜大部门是蔬菜。18.水果不能取代蔬菜，果汁不能取代水果。果汁不算康健。19.白米白面别凌驾一半。

用杂粮全谷物取代，红薯山药糙米燕麦……选你爱吃的就行，不必纠结哪个更好。20.少喝饮料，少吃甜食。

如果吃，一次只吃一样。21.偶然吃甜食没关系，有时机多吃点蔬菜杂豆全谷物。22.不要被食物控制，驾驭它！不如吃好一点，每次少吃一点。

23.外出自己带水杯。以环保的名义帮自己戒饮料，制止渴着自己。利他行为或许更能帮你戒掉坏习惯就像你天天早起偷能量一样24.没有糖尿病，也要管好血糖。关系皮肤状况、体重、骨骼、以及下一代康健。

控糖，女人一生的必修课。25.痘痘肌，先戒甜食。

26.菜肉饭的用饭顺序。先吃菜，再吃主食，平稳血糖，资助减肥。27.不但独吃淀粉类食物。

搭配卵白质类食物吃，延缓碳水升血糖的速度。28.在厨房不如懒一点。菜不要切太小、土豆不要煮太烂，能吃整粒不要磨碎，宁愿多嚼几下，肠道多运动。29.做菜少放盐。

高盐升血压、伤肾脏、毁皮肤、流失钙，增加胃癌风险。30.学会识别「隐形盐」。31.探索一下香料的世界吧。葱姜蒜咖喱粉桂皮花椒……既淘汰用盐量，还含有富厚的抗氧化物。

32.学习做饭吧。不是为了抓住谁的胃，活出贤妻良母的人设；是取悦自己，享受生活。如果在外吃——33. 蔬菜要点够。

有杂粮薯类更好，多选蒸、煮、拌、炖凉拌菜；34.不要浪费！只管吧。无穷的远方，无数的人们，都与你我有关 图片：www.saveonethird.org35.少吃「坏油」。重复加热的油、温渡过高的油；(以及含反式脂肪的零食，幸亏越来越少了)36.少吃油炸食品。

高脂高热量，另有大量毁皮肤催人老的自由基。37.不要等油冒烟再下锅。油温过高可能发生致癌物，也容易造成营养流失。38.吃点「好」油。

植物油、坚果、多脂鱼。特别是Ω-3脂肪酸，核桃、菜籽油、亚麻籽中含量富厚。39.做菜少用油。

选少油烹饪：蒸、煮、拌、快炒、用不粘锅煎；蒸煮烹饪还能淘汰自由基发生。40.不要靠不吃晚饭减肥。

少吃一顿，确实可能饿瘦；可一旦恢复会严重反弹，更容易囤积脂肪。41.不要恒久节食减肥。容易造成营养不良，变老变丑变衰弱。

42.不要追求快速减肥。可能造成皮肤松弛、肌肉流失、胆结石等。43.不要不吃主食减肥。可能导致卵白质缺乏，造成脱发、皮肤变差。

更好的做法是——44.控制主食数量，提高主食质量。详细做法参见19条。45.不要靠吃酵素减肥。

让你变瘦的不是酵素，而是饿肚子或者拉肚子。46.不要相信单一食物能减肥。

这么说的，一定是推销这种食物的人。只靠几种食物，不行能满足身体所需营养。

47.减肥更要吃得有营养。减肥要少吃，但主食蔬果肉蛋奶等天然食物都要吃到，选热量较低、营养较高的。

48.不要逼孩子吃太饱。肥胖不是营养过剩，而是营养不良。49.减肥的关键不是减重量，而是减腰围，减肥肉，增肌肉。

50.趁年轻，长点肉。长肌肉。好身材是其次，肌肉随年事增长流失，肌少症结果会很严重。51.纪律饮食。

不定时用饭，容易导致胆结石、血糖不稳定；食物不足，还容易引起慢性肠炎和便秘。52.Eat mindfully。细嚼慢咽，专心体会食物的口感和味道，才气拥有恰到利益的食量，七八分饱。

53.不需要「排宿便」「清肠毒」。这俩都不是什么正规的医学词语。54.吃富含膳食纤维的食物，养好肠道菌群，才是造就强健肠胃的正解。

做精致女孩，要吃的粗一点。55.买工具看配料表和营养身分表，尤其是买零食。相识自己在吃什么。

56. 选择天然食物做零食。无调味的坚果、水果、水果干、奶制品等等。57.来大姨妈并不会对新陈代谢有神奇影响，吃多了一样会长胖。

58.来大姨妈之前感受胃口大，实际上是身体需要更多营养。59.经期没有那么多忌口。吃了没有不舒服，那就能吃。

60.经前经后吃点红肉。经期最重要的是注意补铁，红糖水不能有效补铁。61.日常增补足够的钙对痛经有利益。

62.备孕，提前3个月吃叶酸。最好提前半年养成天天半斤深绿色蔬菜的习惯。63. 叶酸可以一直补到「卸货」，甚至断奶。

64.不要盲目进补。没有证据证明吃燕窝能让宝宝变白，反而要当心过敏。不如吃个鸡蛋喝杯牛奶；如果已经买了非要你吃，就当心里慰藉吃一点好了64.有身不用大吃大喝。

孕妇太胖，种种孕期并发症的发生概率会增加。65.「一人吃好，两人受益」不在于吃多，而在于吃得对。66.孕期一定要补的是：叶酸、碘。68.孕期很可能会缺的营养素是：铁、钙、DHA。

这样补，孕期长胎不长肉，产后迅速恢复少女身69.孕期补碘，吃碘盐是最简朴的方法。天天6克碘盐还不够，再吃点海带紫菜，须要时吃增补剂。70.提前纠正贫血，保证宝宝智力。

吃够含铁富厚的食物，瘦肉、肝脏等。71.孕早期如果孕吐严重，保证碳水化合物。

否则容易引起酮血症，影响胎儿神经系统发育。72.把钙补够，预防孕期骨质疏松。

早晚两杯奶，吃够绿叶菜。73.发现有身后就应该重视DHA的摄入。每周２－３次鱼，且有１餐是富脂海鱼，天天保证１－２个鸡蛋。74.吃鱼不能过量。

海产鱼往往含汞较高，每周不凌驾1次为好。75.水果不要过量。一天1~1.5个拳头巨细就够。

吃太多会胖，占据其他食物空间还会导致营养不平衡。76.孕期没那么多忌口。真正不能吃的是：烟、酒、生的食物(肉蛋奶海鲜)；冷的熟食也要审慎看待。蛋黄没凝固的鸡蛋要慎吃77.孕期可以喝咖啡，但不能过量。

天天咖啡因摄入量不凌驾200mg，一杯星巴克拿铁OK。78.奶茶咖啡因含量可能很高，好比港式奶茶。喝一杯可能已过量。

79.母乳是最好的。奶粉也足够好。

母乳喂养不是评判好妈妈的尺度。80.「月子酒」不催奶。妈妈喝酒对宝宝有害。

81.「催奶汤」不催奶。浓汤上的油，最好撇去再喝，否则喝多了只会变胖。82.哺乳期比平日多喝3-4杯水。

哺乳期要增补足够的水分，而不是脂肪。83.哺乳期要继续补碘。

84.哺乳期继续吃点鱼。DHA这种营养素，妈妈吃，宝宝补。85.哺乳期要注意增补维生素A。中国妈妈乳汁中的维A含量全世界最低。

天天1个鸡蛋，吃够蔬菜基本能保证了。86.哺乳期要注意补钙。

乳汁中有许多钙，如果饮食供应不足，会动用骨头中的钙供应给宝宝。87.更年期要注意补钙、补维Ｄ。女性骨质疏松发病率远高于男性；饮食之外，做点抗阻磨炼也很重要。

88.继续和大豆做朋侪。大豆异黄酮，有助缓解更年期不适，掩护乳腺。89.补足卵白质，实时修复身体组织。

肌肉会随年事流失，富足的卵白质是肌肉量的保证。90.50岁后注意增补维生素B12。

B12对维持暮年人神经系统康健很重要。维生素B12主要来自动物性食物图：https://www.drweil.com91.生病不要盲目忌口。

如果身体已经欠好，更要注意「吃好」才是。92.饮食不足时，可以酌情补一些营养素。蔬果吃的少，来几片维生素C；奶类吃的不够，来一粒200mg的钙片；经常加班，补点复合维生素Ｂ。93.维C吃多了，增加肾结石风险；口服抗氧化剂，可能增加患病和死亡风险。

搭配合理的康健饮食宁静性更高。94.花钱买抗氧化保健品，不如省钱买点喜欢的水果蔬菜。三餐吃欠好，吃再多「美容保健品」，也难起到实质性的美颜效果。95.营养素不是品种越多越好、剂量越高越好、效果和价钱没有直接关系。

联合自己生活习惯，和自己的饮食互补，使营养素比例趋于合理才是最好的。96.吃对了食物能资助疾病康复，但只是辅助作用。食物不治病。

97. 相比吃一两种「超级食物」，食物多样性才是王道。98.不必费心食物相克。绝大多数人的问题是吃的太单一，而不是吃得太多太杂。

99.天天吃够12种以上食物，每周25种以上。谷类豆类蔬果禽畜鱼蛋奶坚果……越全越好。以为全部做到有难度？一时做不到没关系，也不要有太大压力，经常念叨，会有潜移默化的改变哦~。

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